Shakes de proteína funcionam? Ganho de massa muscular e perda de peso

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As pessoas bebem shakes de proteína por vários motivos, incluindo ganho muscular, perda de peso e recuperação de lesões.

Embora muitos alimentos forneçam muita proteína – como ovos, carne, aves, leite e legumes – shakes e pós de proteína se tornaram uma fonte popular e de alta qualidade desse nutriente.

Se você se pergunta se esses shakes lhe darão os resultados desejados, você não está sozinho.

Este artigo enfoca a eficácia dos shakes de proteína para ganho de massa muscular e perda de peso.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os suplementos dietéticos são produtos que contêm um ingrediente dietético, como vitaminas, minerais, aminoácidos e ervas (1).

Nesse caso, os shakes de proteína fornecem aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas.

Os suplementos dietéticos vêm em muitas formas, de pós a cápsulas e líquidos. Embora você possa encontrar shakes de proteína prontos para beber na forma líquida, também pode comprar suplementos de proteína na forma de pó.

Muitos tipos de suplementos de proteína em pó estão disponíveis de origem animal ou vegetal.

Por exemplo, os pós de proteína de origem animal mais populares são o soro de leite e a caseína, ambos geralmente derivados do leite de vaca. No entanto, se você tem alergia ao leite, a proteína da clara do ovo pode ser uma escolha adequada.

Quanto às proteínas vegetais populares, você pode escolher entre proteínas de soja, ervilha, cânhamo ou arroz.

Por fim, como o nome indica, os suplementos dietéticos destinam-se a ajudá-lo a completar ou melhorar sua dieta.

No geral, os shakes de proteína podem ser úteis quando você não tem fontes de proteína de alta qualidade disponíveis ou simplesmente não consegue atender às suas necessidades diárias de proteína apenas com a alimentação.

Shakes de proteína são um suplemento dietético. Eles podem ajudar a completar ou melhorar sua dieta se você precisar de um impulso extra para atingir sua meta diária de proteína.

Os shakes de proteína foram inicialmente consumidos por atletas e entusiastas da academia que desejavam aumentar sua massa muscular e melhorar seu desempenho.

Na verdade, combinar shakes de proteína com treinamento de resistência pode promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho físico e a recuperação (2, 3, 4, 5).

Isso acontece porque o treinamento de resistência estimula a síntese de proteínas musculares, assim como o aumento da ingestão de proteínas de alta qualidade (6, 7).

Como mencionado anteriormente, os shakes de proteína fornecem aminoácidos que são facilmente absorvidos pelo seu corpo. Os pesquisadores acreditam que sua ingestão aumenta os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, o que, por sua vez, desencadeia uma resposta mais significativa para a síntese muscular (8, 9, 10).

Além do mais, estudos sugerem que os shakes de proteína ajudam a reter e podem promover ganho muscular mesmo se você estiver seguindo uma dieta para perda de peso (11, 12).

Por exemplo, um estudo em 40 homens mostrou que aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas alcançada por meio de suplementos de proteína perderam mais massa gorda e aumentaram sua massa muscular quando adicionaram treinamento de força e cardio, em comparação com o grupo controle (11).

Da mesma forma, outro estudo em 40 adultos saudáveis ​​determinou que os suplementos de proteína de soro de leite diminuíram a diminuição esperada na síntese de proteína muscular após a perda de peso (12).

Portanto, os shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, quer você queira perder gordura ou ganhar músculos.

Shakes de proteína promovem ganho muscular e melhoram o desempenho e a recuperação. Eles também previnem a perda muscular e podem até ajudar a aumentar a massa muscular durante a perda de peso.

Dietas ricas em proteínas ativam diferentes caminhos que promovem a perda de peso, e beber shakes de proteína pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária de proteínas (13).

Vários hormônios estão envolvidos na estimulação e controle do apetite, incluindo o peptídeo tirosina-tirosina (PYY), peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e grelina. A proteína parece influenciar sua produção.