Tudo o que você precisa saber sobre sincronização de ciclo

A sincronização do ciclo trata de como ajustar seus hábitos de vida às quatro fases do seu ciclo menstrual.

Isabel Pavia / Getty Images

Revisado clinicamente por Sanaz Ghazal, MD

As alterações hormonais que ocorrem durante cada fase do seu ciclo menstrual afetam quase todas as partes da sua vida, desde a qualidade do sono até o desejo sexual, os níveis de energia e o humor geral. Algumas pessoas acreditam que a "sincronização do ciclo" oferece uma maneira eficaz de otimizar e responder a essas mudanças mensais naturais.

A sincronização do ciclo refere-se à prática de adaptar seus hábitos de saúde e estilo de vida para se adequar às quatro fases do seu ciclo menstrual. Por exemplo, você pode alterar sua rotina de exercícios, dieta e até mesmo sua vida sexual para corresponder às mudanças hormonais pelas quais seu corpo passa a cada mês.

Saiba mais sobre a sincronização do ciclo, incluindo as fases do ciclo menstrual, quem pode se beneficiar da prática e como começar.

Um ciclo menstrual típico dura cerca de 28 dias e consiste em quatro fases. Durante cada fase, você experimentará mudanças nos principais níveis hormonais que podem afetar seu humor, energia e libido.

As quatro fases do ciclo menstrual incluem:

Menstruação: O primeiro dia do seu período também é o primeiro dia do seu ciclo menstrual. Durante esse período, seus níveis de progesterona e estrogênio permanecerão baixos enquanto você elimina o revestimento uterino.

Fase folicular: A fase folicular, que se sobrepõe à fase menstrual, é a primeira metade do seu ciclo menstrual (geralmente entre os dias 1 e 14). Seus níveis de estrogênio aumentam, seu revestimento uterino engrossa e seus folículos crescem para preparar um óvulo para a ovulação.

Ovulação: Um aumento no hormônio luteinizante (LH) faz com que um óvulo maduro seja liberado de seu ovário para uma das trompas de Falópio. Durante a fase ovulatória (normalmente no meio do ciclo), os níveis de estrogênio e testosterona atingem o pico.

Fase lútea: Após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se um óvulo for fertilizado, os níveis de progesterona continuarão a subir. Se você não engravidar, seus níveis de progesterona e estrogênio cairão drasticamente. Esse declínio leva à menstruação e ao início de um novo ciclo.

Adaptar seus treinos ao seu ciclo menstrual significa manter contato com seu corpo e com o que ele precisa durante cada fase - seja fazendo uma pausa, optando por uma aula de ioga de fluxo leve ou suando em uma corrida longa.

Se você gostaria de experimentar a sincronização de ciclos de sua rotina de exercícios, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente durante as quatro fases do seu ciclo:

Fase menstrual: Durante a menstruação, você pode sentir sintomas como cólicas, sensibilidade mamária, fadiga e insônia. Descanso e recuperação são fundamentais durante esta fase. Considere fazer ioga restauradora ou fazer uma caminhada consciente para incorporar algum movimento ao seu dia.

Fase folicular: A pesquisa sugere que o desempenho do exercício pode ser um pouco reduzido durante o início da fase folicular. No entanto, melhora significativamente à medida que você se aproxima da ovulação. Volte ao ritmo de seus treinos com caminhadas mais longas e rápidas, treinamento de resistência ou cardio moderado.

Fase ovulatória: Seu desempenho no exercício e pico de força muscular durante a ovulação devido a um pico de testosterona. Desafie-se com exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento de força mais intenso - ou sue na pista de dança.

Fase lútea: À medida que sua progesterona aumenta, você pode notar uma queda em seus níveis de energia, o que pode tornar os treinos de alta intensidade mais desafiadores. Ainda assim, você pode manter sua rotina com treinamento de força contínuo e exercícios de baixo impacto, como Pilates.

Comer certos alimentos durante determinados períodos do seu ciclo pode ajudá-lo a controlar sintomas indesejados, aumentar os níveis de energia e aumentar a ingestão de vitaminas e nutrientes essenciais.